Gisteren werden er bij ons thuis nieuwe graszoden gelegd. Toen ik die heren bezig zag werd ik me weer bewust van de stress die tuinieren kan uitoefenen op spieren en gewrichten. Het is geen wonder dat tuinieren zoveel rugpijn oplevert.
De tuinwerkzaamheden die rugklachten opleveren
Lang gebogen zitten om onkruid te verwijderen. Tillen van zware potgrond, nieuwe struiken en het voortduwen van zware tuinmachines. Uitstrekken in ongewone posities om een schutting te plaatsen of een conifeer eruit te trekken. De meeste mensen gaan met een ongetraind lichaam te vlug, te veel, te zwaar en te langdurig werk verrichten. Daardoor ontstaat overbelasting van de rug en dit kan leiden tot rugpijn tuinieren.
De meest voorkomende klachten na tuinieren die wij in onze praktijk zien zijn lage rugpijn zoals spit en kniepijn. Ook zien we patiënten met schouder en arm klachten. Soms ontstaan klachten door pure pech, maar vaak zijn ze ook te voorkomen. Daarom hebben we voor u een aantal handige adviezen waarmee het grootste deel van de blessures die in de tuin ontstaan te voorkomen zijn.
7 Tips om lage rugpijn en kniepijn te voorkomen
1. Begin met warming up
Net als bij sporten is het verstandig om eerst op te warmen voor u de tuin in gaat om daarmee uw spieren voor te bereiden en te beschermen. Het is belangrijk dat uw spieren warm zijn. Licht stretchen en een wandeling maken is daarvoor voldoende. Ook goed nadenken voordat u de tuinklus begint kan u veel leed besparen.
2. Draag warme kleding
Zeker in het voorjaar kan het nog goed koud zijn en zelfs vriezen. Zorg er daarom voor dat uw rug goed bedekt blijft met goed aansluitende kleding, zodat uw rugspieren warm blijven en daardoor minder snel verkrampen.
3. Werk niet te lang achter elkaar
Als u eenmaal bent begonnen wilt u waarschijnlijk de tuin zo snel mogelijk op orde hebben. Schat uw lichamelijke belastbaarheid van te voren in en verdeel het werk over verschillende dagen. Door uw inspanningen te doseren en langzaam op te bouwen kan u overbelasting van uw gewrichten voorkomen.
4. Wissel af
Het lang achter elkaar in dezelfde houding werken is belastend voor uw lichaam. Wissel daarom af. Zorg voor voldoende variatie in uw lichaamshouding en neem elke 15 a 20 minuten een korte pauze. Breng een 15 minuten door op uw hurken om onkruid te wieden, neem een mini pauze en ga daarna rechtopstaand de struiken snoeien. Zo voorkomt u overbelasting.
5. Gebruik tuingereedschap met lange stelen
Veel bukken en gebukt werken om onkruid op te rapen is erg belastend voor uw onderrug en knieën. Zeker als u de hele winter niet actief bent geweest. Tuinieren zonder rugklachten wordt mogelijk als u het aantal keren dat u hoeft te bukken kunt verminderen met het gebruik van lange stelen voor uw spade, hark, cultivator en schop. Zeker als u zelf lang bent, is dit heel belangrijk.
6. Zoek hulp bij tillen
De beste manier om lage rugklachten te voorkomen is om niet te zwaar te tillen. Is de zak kunstmest toch te zwaar? Vraag hulp of gebruik een kruiwagen voor het transporteren. Als u moet tillen, houd uw rug recht en ga goed door uw knieën. Steun op één knie als u grondwerk doet.
7. Wees voorzichtig met de combinatie van bukken en draaien
Dit komt vaak voor bij spitten en harken. Zelfs als u niet optilt en alleen wat onkruid weghaalt geeft vooroverbuigen met een draaiing een zware belasting voor uw onderrug. Ook het naar voren reiken is zwaar. Luister goed naar uw lichaam. Als u een lichte tintelende sensatie voelt of gevoelloosheid en pijn ervaart kan u het beste meteen stoppen.
Behandeling van rugklachten
Mocht het ondanks onze adviezen en uw goede bedoelingen toch mis gaan, dan is dit ons eerste hulp advies om rugpijn tegen te gaan. Probeer voorzichtig te blijven bewegen en koel de pijnlijke plek met een ice-pack. Ook kan u koelen met ijsblokjes in een zakje. Koelt u met ijs, zorgt u dan dat er altijd een doek (theedoek, mitella, speciaal ice-pack-zakje) tussen de huid en het ijs zit om bevriezing van de huid te voorkomen. Koelen doet u minimaal 10 minuten en zolang de geblesseerde plek warmte uitstraalt. Hierdoor zal de zwelling afnemen en het herstelproces op gang komen.
Als uw pijn aanhoudt, blijf dan vooral niet te lang met uw klachten lopen maar maak een afspraak bij Fysio Masters. Onze fysiotherapeuten zijn al jarenlang gespecialiseerd in het lokaliseren van de pijn en het behandelen van rugklachten. Wij maken bovendien gebruik van de meest geavanceerde wetenschappelijke behandeltechnieken en hebben een effectief rugprogramma ontwikkeld. Hoe sneller u erbij bent, hoe eenvoudiger uw klachten op te lossen zijn en u weer aan de slag kunt.
Heeft u nog goede tips? Laat het ons weten.
Wij wensen u veel plezier in de tuin!