Als fysiotherapeut krijg ik in het wintersport seizoen vaak de vraag: “Is skiën slecht voor je rug?” Of “Is het met mijn rugklachten wel verstandig om te gaan snowboarden?
Ook als u (snel) last van uw rug heeft, kunt u prima wintersporten, mits u de juiste voorbereidingen treft. Sterker zelfs, mijn ervaring is dat de meeste mensen gezonder terugkomen van de wintersport! Ze zijn opeens de hele dag buiten en sporten 4 to 6 uur per dag. Dat bevordert de spieropbouw. Bovendien gebruikt u spieren die u normaal nauwelijks gebruikt. Daarbij is het echter wel verstandig om het risico op (verergering van) rugklachten zoveel mogelijk te verkleinen en skiblessures te voorkomen.
Wat veroorzaakt rugpijn tijdens het skiën en snowboarden?
De wintersport stelt hoge eisen aan uw lichaam. Tijdens het skiën, worden de kernspieren van het lichaam, de onderrug- en buikspieren, intensief gebruikt om het lichaam in de juiste positie te houden. U maakt vele draaiende bewegingen die beroep doen op de bewegelijkheid van de rug. Het dragen van zware ski’s, skischoenen of andere uitrusting kan ongemakkelijk zijn en leiden tot onderrugklachten. Vallen tijdens het skiën kan de wervelkolom beschadigen. Uzelf corrigeren om een val te voorkomen kan leiden tot lage rugpijn of middenrug klachten of andere blessures. Skiën over hobbels of ander heuvelachtig terrein kan extra schokkend zijn voor de wervelkolom en kniepijn veroorzaken. Om (verergering) van rugklachten te voorkomen geef ik mijn patiënten vaak de volgende tips.
Hoe voorkomt u rugpijn tijdens de wintersport: 21 tips!
1. Begin met lichamelijke voorbereiding op het wintersport seizoen
Begin met trainen op zijn minst 4 tot 6 weken voordat u de piste op gaat. Als u niet fit bent is het beter om een aantal maanden van tevoren een trainingsschema te beginnen. De voorbereiding voor wintersport begint uiteraard met een goede basis conditie. Pas tijdens uw voorbereiding ook krachttraining toe. Door uw spieren te versterken, uw gewrichten te versoepelen en uw evenwicht te verbeteren minimaliseert u de kans op blessures tijdens wintersport. Er zijn twee spiergroepen die u veel zal gebruiken tijdens uw afdalingen: uw benen en uw core.
Been oefeningen:
Playo jumps
Laternal playo jumps
Bosu Squat
Bosu side lunge
Versterk uw core: Sterke buik-, rug- en bilspieren verkleint de kans op rugklachten.
Ball trunk rotation
Bosu side twist
Side plank
2. Ga fit op reis
Zorg dat uw rug soepel beweegt en loop niet door met kleine pijntjes. Ervaart u pijn bij de bovenstaande oefeningen? Laat uw klachten en rugpijn dan checken bij de fysiotherapeut. De fysio kan u adviseren over een geschikt trainingsprogramma om uw rugspieren te versterken. Met deze eenvoudige oefeningen die u gewoon thuis of op uw werk kunt doen zorgt u ervoor dat uw voorbereiding optimaal is. Zo haalt u nog meer plezier uit uw afdalingen.
3. Stop regelmatig om te bewegen tijdens de rit
In tegenstelling tot wat veel mensen denken is het meestal niet tijdens het skiën dat het ‘in de rug schiet’. De lange autorit zorgt veel vaker voor nek- en rugklachten. Stop regelmatig om te bewegen door bijvoorbeeld even rond te lopen over de parkeerplaats. Probeer niet te lang te zitten. Als u zit beweeg dan regelmatig even uw onderrug. Dit kan u doen door uw onderrug hol en bol te maken. Ondersteuning in de onderrug is ook belangrijk. Als dit niet kan met de autostoel dan kan een opgerolde handdoek of klein kussentje hierbij helpen.
4. Bij aankomst, oefen eerst uw rug
Wanneer u bent gearriveerd in het skigebied, ga dan liever niet direct de piste op. De meeste mensen hebben een flinke autorit gemaakt en langdurig gezeten. Het is daarom van belang om er eerst voor te zorgen dat uw rug weer in beweging komt voordat u begint met skiën of snowboarden. De hierboven beschreven huiswerkoefeningen zijn geschikt om uw rug ski-klaar te maken.
5. Wees voorzichtig in de ochtend
In de ochtenduren zijn de spieren vaak nog stijf. Ik heb patiënten gehad waarbij het ‘in de rug schoot’ tijdens het aantrekken van de sokken in de ochtend. Trek niet voorovergebogen uw sokken aan, maar breng uw voeten naar u toe. Dit is minder belastend voor uw rug.
6. Start elke dag tijdens de wintersport met een warming up
Een goede warming-up is belangrijk voordat u gaat sporten. Ook bij wintersporten. Begin elke ochtend met de volgende pre-skiworkout, voordat u op de latten gaat staan. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Draai uw knieën gezamenlijk naar opzij. De draaiing vindt plaats vanuit uw heupen/bekken en lage rug. Draai uw armen richting de tegenovergestelde zijde waarbij uw onderste arm gestrekt is en uw andere arm op uw borst ligt. Wissel telkens van kant. Herhaal dit 20 keer.
7. Neem les, in elk geval de eerste dag
Een goede skileraar helpt u over de eerste drempelvrees heen en kan uw techniek helpen verbeteren. Bovendien weet hij of zij de weg in het skigebied. Als u een rugprobleem hebt, overweeg dan om lessen te nemen van een skileraar die ervaring heeft met het geven van instructie aan mensen met rugpijn.
8. Begin met een afdaling van de makkelijkste heuvel
Beginnende skiërs geven wel eens aan dat ze klappen in de rug krijgen te verduren. Als een als skiër klappen in rug ervaart doet hij iets niet helemaal goed. De grootste klappen worden namelijk opgevangen met de bovenbenen. Echter, onervaren skiërs staan vaak nog niet optimaal en daardoor moet de rug het vaak ontgelden. Begin daarom met de gemakkelijkste heuvel en matig uw snelheid totdat u hebt geleert dat u met uw bovenbeenspieren de schokken opvangt en niet met uw rug.
9. Ski op hellingen die passen bij uw niveau
Eenmaal op de piste, wees niet overmoedig want juist een akelige val kan eventuele rugpijn verergeren. Het zou goed zijn om te skiën met mensen die beter zijn, het idee erachter: je zo optrekken aan het niveau van betere skiërs. Het tegendeel is echter waar. De meeste wintersportblessures ontstaan namelijk bij mensen die allerlei capriolen uithalen om beter geoefende skiërs bij te houden. Mocht je nou eenmaal op reis zijn met mensen die beter kunnen skiën, zorg er dan voor dat je minder lang op de piste staat dan zij. Doordat hun techniek beter is, worden ze namelijk minder snel moe. Zowel fysiek als mentaal.
10. Wissel af
Probeer regelmatig van houding te veranderen. Door periodes van skiën af te wisselen door af en toe ergens te gaan zitten. Zo voorkomt u dat uw rug voortdurend eenzijdig belast wordt en klachten veroorzaakt.
11. Probeer niet te vaak te vallen
Natuurlijk kan je dit niet helemaal voorkomen maar je kan de kans erop wel verkleinen! Bijvoorbeeld door het gebruik van…
12. Gebruik de juiste skistokken
Skistokken vervullen belangrijke functies bij het skiën. Door het gebruik van skistokken kun u makkelijker uw balans houden op de skipiste. Skistokken kunnen ook steun geven als u dreigt te vallen waardoor u blessures kunt voorkomen. De skistok is tevens het draaipunt van elke bocht die u maakt op de piste. Zeker als beginnende skiër is het makkelijker om u met de skistokken op de piste te begeven. Zorg ervoor dat u skistokken koopt of huurt met een voor u goede lengte. Als uw skistokken te kort of te lang zijn is uw houding op de ski’s verkeerd. Een verkeerde houding zorgt voor onbalans en ongemakken tijdens het skiën en kunnen blessures veroorzaken.
13. Draag een rugprotector
Bent u tijdens de skiën bang om te vallen? Dan kan een rugprotector u beschermen tegen rugblessures. Ook snowboarders kunnen ter bescherming van de ruggegraat een rugprotector dragen. Deze bescherming geeft met name bij stunten in de halfpipe en off piste snowboarden extra veiligheid. De rugbrace is vaak verkrijgbaar in de plaatselijke sportwinkel en is met name bedoeld om de val te breken. Voor een optimale bescherming moet de rugprotector goed aansluiten op de natuurlijke vorm van je lichaam. Pas de rugbrace bij aankoop dan ook in de snowboardhouding en voel of het dan nog steeds goed zit.
14. Zorg voor warme kleding
Bij een goede voorbereiding op wintersport hoort ook warme kleding, zodat uw rugspieren warm blijven en minder snel verkrampen. Dit kan veel schelen bij het opvangen van onverwachte momenten. Denk aan goed ondergoed, dat uw transpiratie opvangt. Indien u, bij een lage temperatuur, lang in een skilift moeten zitten, kan dit een shock voor uw spieren betekenen en soms voor complicaties zorgen. Een koud lichaam heeft een tragere zenuwgeleiding en minder soepele spieren, pezen en gewrichten. Hierdoor gaat veel kracht, coördinatie en flexibiliteit verloren.
15. Zorg voor goed zicht
Verder zorgt een goede (ski)bril ervoor dat u goed zicht heeft op de piste en deze goed kunt inschatten, zodat u de kans op onverwachte bewegingen verkleint.
16. Neem voldoende rust
Vaak onderschatten mensen hoe zwaar het is om te wintersporten. Overdag wordt er vaak geskied en gesnowboard. ’s Avonds wordt er meestal nog een biertje gedronken en aan rusten komt men daardoor te weinig toe omdat men in de ochtend alweer in de skilift zit. Hierdoor rusten mensen vaak te weinig uit wat toch een aanslag op de spieren is. Dat in combinatie met de berglucht die veel meer vraagt van de conditie. We zien dat ook terug in wanneer blessures ontstaan: veel van de ongelukken op de piste vindt plaats tussen 14:00-16:00. Voorkom vermoeidheid en neem regelmatig een pauze zodat u het volhoudt. U mag de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een ‘prettig’ vermoeid gevoel in uw spieren. Als u een week op wintersport gaat, probeer dan een a twee dagen rust te nemen. Dit geeft uw vermoeide spieren tijd om te herstellen.
Als het dan toch misgaat…
17. Leg ijs op de pijnlijke plekken
Leg een coldpack met een theedoek voor 10min op de pijnlijke plekken de dag nadat u geskied hebt. Blijf verder wel zoveel als mogelijk in beweging.
18. Neem een warm bad
U kunt tegen spierpijn ook een bubbelbad of warm bad nemen als u dat fijn vindt. Warm water relaxed uw spieren.
19. Niet meer skiën, maar wel in beweging blijven
Indien u ernstigere klachten ervaart, bijvoorbeeld krachtverlies en/of stijfheid in uw knie, lage rugpijn met uitstraling en/of verdoving naar uw bil dan is het bovenstaande advies raadzaam. Deze klacht kan dan thuis worden behandeld.
20. Naar de huisarts in het buitenland?
Mochten de klachten plotseling fors toenemen dan is het aan te raden om op vakantie hulp te zoeken. Als u in het buitenland naar een dokter gaat wees er van bewust dat u vaak een mix aan medicijnen voorgeschreven krijgt. Geef duidelijk aan of er medicatie is waar u allergisch voor bent.
21. Laat er een fysio naar kijken
Heeft u tijdens of na uw wintersport vakantie rugpijn? Maak een afspraak en laat een fysiotherapeut van Fysio Masters naar uw rugklachten kijken en een rugprogramma voor u samenstellen. Een gezonde en stevige rug kan rugklachten in de toekomst voorkomen.
Nog steeds aan het lezen?
Dan heeft u twee keuzes:
- Indien u het meerdendeel van deze tips opvolgt heeft u eigenlijk al gewonnen. Elke tip heeft een positieve impact om rugklachten tijdens uw wintersport zoveel mogelijk te voorkomen, zodat u optimaal van uw wintersport kunt genieten.
- Neem contact met ons op en laat weten wat uw vraag of twijfel is. Wij helpen u graag 🙂
Als u binnenkort de latten onderbindt, geniet er van. Op een fantastische wintersport vakantie!